Przykładowy jadłospis dla osób intensywnie pracujących umysłowo


Śniadanie: płatki owsiane z maślanką, orzechami, miodem, czekoladą i truskawkami

owsianka-z-truskawkamiSkładniki:

  • kubek maślanki naturalnej (330g)
  • 6 łyżek płatków owsianych (60g)
  • 4 orzechy włoskie (20g)
  • łyżeczka miodu (12g)
  • 2 małe kosteczki czekolady gorzkiej (10g)
  • 2 garście truskawek (140g)

Wykonanie:

Płatki zalać na noc gorącą wodą. Rano wymieszać z maślanką, miodem, pokruszonymi orzechami i czekoladą. Truskawki zblendować na mus lub pokroić i wymieszać z pozostałymi składnikami.

2 śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami, sok wielowarzywny

Składniki:

  • kanapkaśrednia kromka chleba razowego żytniego (40g)
  • łyżeczka masła (5g)
  • cienki plasterek wędliny drobiowej (10g)
  • kilka liści sałaty (około 10g)
  • łyżka dowolnych kiełków (8g)
  • 7 pomidorków koktajlowych (140g)
  • szklanka soku wielowarzywnego (250ml)

 

Obiad: zupa krem brokułowa; zapiekanka z łososiem i kaszą gryczaną

Składniki:

Zupa krem brokułowa

  • ½ brokuł (200g)
  • łyżka startego sera parmezan (8g)
  • szczypta soli morskiej
  • szklanka bulionu warzywnego (250 ml)

Zapiekanka z łososiem i kaszą

  • lososfilet z łososia bez skóry (100g)
  • szczypta soli morskiej
  • kilka gałązek tymianku
  • ¼ dużej cebuli (25g)
  • ½ dużej papryki czerwonej (100g)
  • ½ pomidorów z puszki (200g)
  • torebka kaszy gryczanej (100g)
  • szklanka bulionu warzywnego (250 ml)
  • oregano
  • (opcjonalnie kilka łyżek posiekanej natki pietruszki)

Wykonanie:

Zupa krem brokułowa

Brokuła opłukać, podzielić na różyczki i włożyć je do garnka. Zalać bulionem i zagotować, gotować brokuły do miękkości, uważając aby ich nie rozgotować.Zmiksować w blenderze razem z serem parmezan.

Zapiekanka z łososiem i kaszą

Rybę pokroić w kostkę, doprawić solą, pierzem i połową tymianku, odłożyć. Cebulę obrać i pokroić w kostkę.

Bulion zagotować razem z resztą tymianku. Piekarnik nagrzać do 180°C.

Na patelni delikatnie posmarowanej olejem podsmażyć cebulę i rybę. Następnie dodać suchą kaszę, wymieszać. Zalać ½ szklanki wrzącego bulionu, dodać oregano, pokrojoną w kostkę paprykę i pomidory, wymieszać i zagotować. Przełożyć do naczynia żaroodpornego (posypać natką pietruszki), piec około 30 minut (bez przykrycia).

Podwieczorek: sok pomarańczowy

Składniki:

  • szklanka soku pomarańczowego (250ml)

 

Kolacja: sałatka z kaszą kuskus

Składniki:

  • 4 łyżki kaszy kuskus (52g)
  • mały pomidor (100g)
  • 3 łyżki kukurydzy konserwowej (45g)
  • 8 rzodkiewek (90g)
  • ¼ dużej cebuli (25g)
  • około 2 garści sałaty (40g)
  • 3 oliwki (9g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10g)
  • kilka kropel soku z cytryny
  • (opcjonalnie kilka listków natki pietruszki)
  • średni plaster chudego twarogu (30g)

Wykonanie:

Kaszę przygotować według informacji na opakowaniu. Kukurydzę odsączyć. Pomidora pokroić w kostkę, rzodkiewki i oliwki w ćwiartki. Kaszę wymieszać z kukurydzą, pomidorem, rzodkiewkami, oliwkami i oliwą, sokiem z cytryny, ułożyć na liściach sałaty. Posypać pokruszonym serem i listkami natką.

PODSUMOWANIE

Energia [kcal]: 2029
Białko [g]: 96,9
Tłuszcz [g]: 63,1
Węglowodany [g]: 305,7
Błonnik pokarmowy [g]: 36,1
Potas [mg]: 5830
Wapń [mg]: 914
Żelazo [mg]: 20,7
Magnez [mg]: 618
Foliany [mg]: 487,07
Witamina C [mg]: 302,1
 


GRILUJ BEZPIECZNIE

SUPLEMENTY DLA MATURZYSTY, STUDENTA >>>